В данном уроке приводится небольшой комплекс тайцзи цигун, в котором объединяются вышеописанные техники, а также добавляется упражнение для формирования устойчивого «паттерна» рук, описываемого словами «руки — как крылья».
Все это можно посмотреть в ролике ниже.
Итак, описание к ролику:
1). Выполняем приветстствие и стоим в уцзиши, как это описано на уроке введении и уроке № 1.
После приветствия в положении уцзиши находимся от 1-2 мин. до 5-10 мин.
2). После этого выполняем первую часть техники циши — перемещение и ног и пэн, как это описано на уроке № 2.
Внимание,! вторую часть ань, цай не выполняем. Вместо выполнения ань — цай осаживаясь вниз, формируем руками горизонтальное кольцо, как в положении тайцзиши — урок № 3.
Иными словами, Вы стоите, руки перед Вами вытянуты вперед ладонями вниз. Осаживаясь вниз, руки не опускаем, а происходит распирание — расширение между локтевыми суставами, при этом предплечья поворачиваются так, чтобы ладони были обращены к себе. Приходим в положение тайцзиши.
В положении тайцзищи стоим от 1-2 мин. до 5-10 мин.
3). Выполняем расширение — сжатие, как это описано в уроке № 4. Цикл расширения — сжатия вместе с дыханием повторяется в тренировочных целях 4, 8, 12 и т.д. раз, т.е. число повторений кратно 4.
Обратить внимание. На протяжении всего цикла расширения — сжатия остаемся в положении с согнутыми коленными суставами. Отсутствуют какие-либо вертикальные перемещения. В данном упражении «расширяемся — сжимаемся» строго в стороны в горизонтальном направлении.
4).Формирование рук — «крыльев» и подъем — опускание.
На вдохе руки расширяются в стороны, формируя кольцо и поворачиваясь ладонями вниз. Плечевые суставы ни в коем случае не «заваливать» назад, т.е. плечевые суставы остаются все время поданными вперед!
На выдохе выполняем опускание, на вдохе — подъем.
В отличие от подъема — опускания в уроке № 4, здесь руки работают в паттерне птичьего крыла, опирающегося на воздух, не перед собой (впереди), а сформировав достаточно широкое кольцо.
5). Описание паттерна крыла.
В исходном положении (вверху) руки свободны и округлы. На выдохе опускаемся вниз. При этом по рукам распространется волна повышения мышечного тонуса, т.е. руки «натягиваются», последовательно от плечевого сустава, через локтевой сустав и запястье вплоть до кончиков пальцев.
Важно обратить внимание, что волна тонуса распространяется по внутренней стороне рук, т.е. по линии на руках, по которой мы, как бы, обнимаем шар.
Можно сказать и так: при опускании мы последовательно «придавливаем» себя вниз: сначала плечевыми суставами, затем локтевыми суставами, затем запястьями и, наконец, ладонями и кончиками пальцев.
При подъеме (одновременно со вдохом) руки последовательно снижают тонус от плечевого сустава, через локтевой сустав, запястье, ладони и кончики пальцев.
Цикл подъема — опускания вместе с дыханием повторяется в тренировочных целях 4, 8, 12 и т.д. раз, т.е. число повторений кратно 4.
6). После этого собираем «шар ци», как это показано в видео ролике.
7). Выполняем технику пустое — полное, как это описано в уроке № 4, — 4, 8, 12 и т.д. раз, т.е. число повторений кратно 4.
8). Выпоняем завершающее движение: урок № 4.
Удачи!