Видео данного урока приведено по адресу:
1. «Расширение — сжатие».
Исходное положение — положение тайцзищи, описанное в уроке № 3 (рисунки вверху справа) , в котором Вы обнимаете руками большой упругий шар (коленные суставы согнуты — не поднимаемся!).
Вдох. Начинаем делать медленный вдох так, что грудная клетка не движется, а только вперед идет нижняя часть передней стенки живота. При этом (на вдохе) шар, который Вы обнимаете руками, распухает и увеливается в размерах так, что руки расходятся в стороны максимально широко с ладонями,обращенными друг к другу (точки лаогун «смотрят» друг на друга).
Однако при этом категорически нельзя отводить плечевые суставы назад, т.е. спина и плечи по-прежнему формируют круглую структуру. Фактически это состояние по-прежнему обнимания шара, но гораздо большего размера.
Происходит некоторое вытягивание — натяжение рук вдоль их оси так, что увеличивается упругость виртуального шара, который находится между руками.
Выдох. Начинаем делать медленный выдох так, что грудная клетка не движется, а только идет назад (подтягивается) нижняя часть передней стенки живота. При этом (на выдохе) шар, который Вы обнимаете руками, сжимается и уменьшается в размерах так, что руки приходят в исходное положение тайцзиши.
Взгляд. На протяжении всего расширения — сжатия центр поля зрения направлен в одном направлении так же, как в положении тайцзиши: прямо — вперед — слегка вниз. Однако есть важная особенность: на протяжении всего расширения — сжатия необходимо, не перемещая поле зрение, видеть одновременно кисти обеих рук боковым зрением (зрением «лягушки»).
Число повторений. Цикл расширения — сжатия вместе с дыханием повторяется в тренировочных целях 4, 8, 16 и т. д. раз, т. е. число повторений кратно 4.
Обратить внимание. На протяжении всего цикла расширения — сжатия остаёмся в положении с согнутыми коленными суставами. Отсутствуют какие-либо вертикальные перемещения. В данном упражнении «расширяемся — сжимаемся» строго в стороны в горизонтальном направлении.
2. «Подъем — опускание».
Исходное положение. Из положения тайцзиши поворачиваем руки ладонями вниз и располагаем их на уровне даньтяня (чуть ниже пупка). При этом не происходит каких-либо вертикальных перемещений туловищем или ногами!
Вдох. Начинаем делать медленный вдох так, что грудная клетка не движется, а только вперед идет нижняя часть передней стенки живота. При этом (на вдохе) Вы тянетесь макушкой вверх, разгибая коленные суставы, а руки всплывают вверх строго одновременно со вдохом до уровня плечевых суставов.
Выдох.На выдохе опускаемся вниз, сгибая коленные суставы, и опуская вниз руки до уровня даньтяня.
Важно. Подъем и опускание рук строго синхронизированы (и это самое главное) с выпрямлением и сгибанием коленных суставов, а также с циклом вдоха-выдоха. Т.е. необходимо исключать такие ситуации как, например:
- Вдох уже завершен, а Вы все еще продолжаете подниматься.
- Выдох уже завершен, а Вы все еще продолжаете опускаться.
- Коленные суставы уже выпрямились, а руки продолжают всплывать.
- Вы уже до конца опустились (присели) вниз, а руки продолжают опускаться
- А также другие возможные несогласованности дыхания, подъема-опускания рук, и подъема-опускания туловища.
Обращаем также внимание на то, что руки здесь работают принципиально отличным образом от казалось бы аналогичной техники циши (Урок № 2)!
Действительно, в технике циши для рук присутствуют, по крайней мере, три силы-цзинь: пэн, ань, цай — при опускании рук в технике циши — ань и цай.
Здесь же при выполнении техники подъем-опускание данные силы отсутствуют. Руки работают как индикатор Вашего целостного подъема опускания, не сгибаясь и не выпрямляясь. Отсутствуют вообще какие-либо «паразитные» движения руками, есть только всплытие и опускание с ладонями, постоянно обращенными вниз (параллельными земной поверхности).
Подъем — опускание это не техника на основе сил ань, люй, пэн и др. (используемых, например, в «отражении обезъяны», «золотой петух стоит на одной ноге» и др.), а состояние! Соотвественно и руки ведут себя по-другому.
Данное состояние может выполняться как отдельное упражнение. При этом число повторений — 4, 8, 16 и т. д. раз, т. е. число повторений кратно 4.
3. «Пустое — полное».
Исходное положение. Начинаем из положения тайцзиши.
Выполнение в левую сторону.
Постепенно переносим вес на правую ногу и поворачиваемся всем корпусом влево до положения, когда грудная клетка направлена под 450 к исходному фронтальному направлению. Одновременно с этим руки выполняют расширение как описано выше в п. 1 настоящего урока. Пятка левой ноги поднимается максимально высоко, но носок левой ноги остается на полу. Обращаем внимание, что все действия выполняются одновременно и синхронно.
Затем левая нога синхронно с левой рукой выдвигаются вперед-влево под углом в 450 к Вашему первоначальному фронтальному направлению. Синхронно означает, что левый локоть и левое колено перемещаются так, как будто они связаны некоторой «тягой». При всем этом правая рука также перемещается в направлении вперед-влево под углом в 450 к Вашему первоначальному фронтальному направлению. Руки формируют половину символа тайцзи 
.
Левая нога обязательно согнута в коленном суставе, носок левой ноги полностью взят на себя, а пятка касается пола. Кроме того, в данном положении кончик носа, указательный палец правой руки и большой палец правой ноги должны находиться в одной плоскости. Это важное требование к правильности данного положения.
Подтягивая синхронно правую ногу и руки (левый рисунок в среднем ряду), приходим в исходное положение.
Выполнение «подъем-опускание».
Выполняем один раз состояние «подъем-опускание» так, как это описано в п. 2 настоящего урока.
Выполнение в правую сторону.
Формируем руками кольцо (руки обнимают шар) как в начале выполнения «пустое-полное» и выполняем данное упражнение в правую сторону.
Число повторений упраженения «пустое-полное» — 4, 8, 16 и т. д. раз, т. е. число повторений кратно 4.
4. Завершающее состояние.
Для завершения цикла упражнений из положения поднимаем руки (руки всплывают) до уровня плечевых суставов с ладонями, обращенными вниз, но сами при этом не поднимаемся (коленные суставы остаются согнутыми).
Затем синхронным движением выполняем одновременно два действия: руками давим вниз в пол и выпрямляем коленные суставы, при это как бы тянемся макушкой в небо. Возникает два противоположно направленных усилия — руки придавливают к полу, а позвоночник вплывает вверх (как бы «до неба»).
Затем возвращаем руки к боковым поверхностям бедер и переносим вес на правую ногу.
Левая нога приставляется к правой (правый рисунок) и приходим в исходное положение уцзиши.
Таким образом можно тренировать ПЯТЬ СОСТОЯНИЙ ТАЙЦЗИЦЮАНЬ (уцзиши, тайцзиши, расширение-сжатие, подъем-опускание и пустое-полное). Удачи!
5. Ниже показано, как приведенные в данном уроке техники выполняет профессор Мэнь Хуэйфэн.
Обратите внимание, что подъеме и опускании руки имеют паттерн крыльев (журавля). В техниках дунъюэ тайцзицюань в дальнейшем это будет широко использоваться.
Ниже профессор Мэнь показывает, что кончик носа, указательный палец руки и большой палец ноги должны находиться в одной плоскости.
Пустое — полное в левую сторону и возвращение в исходное положение в исполнении профессора Мэня:
Ниже профессор Мэнь показывает частую ошибку — наклон корпуса вперед. Наклонятся вперед не надо! Корпус должен быть вертикальным!
— Это распространенная ошибка!